“トレーナーコラム”第8回「”睡眠をとる”というトレーニング」

PREMIUM LIFE FITNESS協力のトレーニングコラム第8回!

今回は、ジュニア期において練習やトレーニングをする時間と同等か、それ以上に大切な「睡眠」についてお話を致します。

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昔から「寝る子は育つ」と言いますよね。

成長期の子供にとって、適切な長さの、質の良い睡眠を取ることはとても大切です。

いくらトレーニングや練習を頑張って、しっかりとした栄養を取っていても、「睡眠」を疎かにしてしまうと体はしっかりと成長してくれません。

ですが、具体的に1日にどのくらい眠ればいいのかと聞かれると、答えられない方も多いのではないでしょうか。

 

睡眠をとるべき理由、入眠の時間帯の目安、全体の睡眠時間の長さなど、具体的に解説をしてまいります。

 

 1.睡眠不足がおよぼす悪影響


近年は子供の就寝時間が遅くなり、睡眠時間が減ってきていると言われています。

具体的に、睡眠時間が短いとどのような影響があるのでしょうか?

 

身長がなかなか伸びない、体が細い……

「身体が成長しない」といった悩みの原因の1つとして、睡眠不足が考えられます。

体を成長させるには「成長ホルモン」の働きが不可欠です。

成長ホルモンは、21~23時くらいの時間帯に多く作られ、眠りについてから2時間くらいの間に大量に分泌されることが研究により分かっています。

また、起きて活動しているときよりも眠っているときのほうが成長ホルモンは多く分泌されます。

トータルで長い時間眠っていても、ホルモンが多く分泌される時間帯に起きていると分泌量が低下するなどの影響が出てしまいます。

 

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成長ホルモンの分泌が低下すると、

・肥満や生活習慣病の発症率が上がってしまう

・体の抵抗力が下がる

・集中力の低下や知能発達の遅れに繋がる

などの悪影響に繋がります。

ただ長時間眠るのではなく、しっかりと時間や時間帯を考慮して睡眠をとるべきだと言えます。

 

 2.早寝・早起きの習慣が大切


では、具体的にどのくらいの睡眠時間を確保するべきなのでしょうか。

 

 

小学生、特に1、2年生のうちは10時間ほど眠っておきたいところです。

高学年から中学生頃でも、8~9時間程度は確保したほうが良いと考えられます。

学校からの帰りも遅く、習い事がある日などはどうしても就寝時間が遅くなってしまいがちです。

しかし、上記のように成長ホルモンの分泌は21時ごろから活発になります。

特に小学生のうちは、遅くとも21時半までには寝ているようにしたいものです。

中学生でも入眠は遅くとも22時ころまでにし、しっかり成長ホルモンの多く分泌する時間帯に睡眠をとるようにしましょう。

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コツは、とにかく早寝・早起きの習慣をつけることです。

冒頭で紹介したように、しっかりと成長ホルモンを作り分泌させるためには、入眠時刻と質も大切です。

ただ○時間眠る!と目標を決めるのではなく、しっかり生活のリズムを整えるよう心掛けていきましょう。

 

★保護者の方へ★

早く寝かせるためには、早く起こすのが一番です。

まだ眠いとぐずるお子様を起こすのは可哀想かもしれませんが、早寝早起きのリズムに慣れればお子様にとっても楽なはずです。

休みの日などはゆっくり寝たいところかもしれませんが、本来はいつもと同じ時間が一番スッキリと気持ちよく起きられるものです。

もし眠り足りなければ、少しお昼寝の時間を設けて、ご家族で寝転んで体を休める時間を持つのもリラックスできていいかもしれません。

 

 

運動、栄養、休養の3本柱をしっかり意識して、成長期の体づくりを無駄なく充実させてくださいね!

 

 

※睡眠の方法については、以下のコラムも参考にして下さい。

 “スポーツ栄養コラム”第3回 「効果的な睡眠とその重要性」

 

 

トレーナー  プロフィール

hiramatsu
平松 和也(ひらまつ かずや) 
PREMIUM LIFE FITNESS
パーソナルトレーナー兼運営戦略・マーケティング責任者

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